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チアシードの食べ方と簡単レシピと特徴解説 | アメリカで野菜を美味しく【写真あり】

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栄養豊富なスーパーフードとして注目されている「チアシード(chia seeds)」。アメリカではどのスーパーでも見つけられるほど手に入れやすい食材です。その特徴や簡単な食べ方について紹介します。

 

 

 

 

チアシード(chia seeds)とは?

チアシード

チアシード(chia seeds)とは、南米原産のシソ科の一年草「チア(chia)」の種で、写真のようにサイズ1mmほどの小さな黒色や白色の粒です。アステカ文明やマヤ文明などの古代文明でも食用に取り入れられていたという歴史ある食べ物です。

 

 

栄養価が高い

チアシードの調理例

チアシードがスーパーフードとして注目を集めるのは、その小さな粒に含まれる栄養価の高さゆえ。その中の代表的な3つの特徴が「たんぱく質」「食物繊維」「オメガ3脂肪酸」です。以下にその特徴を簡単にまとめました。

 

たんぱく質

たんぱく質は20種類のアミノ酸でできています。その中で、体内で合成することが出来ないため、食事から摂取する必要のある「必須アミノ酸」が9種類ありますが、その内8種類がチアシードに含まれています

 

食物繊維

チアシードは便秘改善などの整腸作用があると言われる食物繊維も豊富。食物繊維が豊富な野菜代表のゴボウと比べると、その量は約10倍。(←アメリカ農務省USDAのデータを参考にしました。リンク:ゴボウ/チアシード

 

オメガ3脂肪酸

チアシードは油分も多いです。油の中で、体内で作ることができず食事から摂取する必要のあるものを「必須脂肪酸」と呼びます。チアシードに豊富に含まれるオメガ3脂肪酸のひとつ「αリノレン酸」は必須脂肪酸。αリノレン酸は、血液サラサラで動脈硬化予防、老化予防、うつ症状軽減などの効果が期待できます。(アマニ油やエゴマ油などにも含まれる。)

 

 

水分を吸ってプルプルに

水分を吸ったチアシード

チアシードの面白い特徴が、水に浸すと約10倍に膨らんでジェル状になること。種の一粒一粒の周りが透明なジェルで覆われます。そしてこのプルプルしたとろみを生かして、スイーツを作ったり、ヴィーガンなど卵を食べない人々が卵の代用品として活用したりしています。

 

 

黒と白の2種類ある

ホワイトチアシード

チアシードには「ブラックチアシード」と「ホワイトチアシード」の2種類があります。通常のブラックチアシードを見ると、いくつか白い種が混ざっていることが分かります。この白い種だけを集めて品種改良したのが「ホワイトチアシード」です。この2つの主な違いは膨張率。ブラックチアシードは水を吸収して約10倍に膨らむのに対して、ホワイトチアシードは約14倍に膨らみます

 

 

摂取する時の注意点

生のままのせたチアシード

チアシードは、ゴマのようにそのまま生で食べることができます。ただしその吸水性から、口やのどに張り付いたり、胃の中の水分を吸収しすぎてしまう可能性も。また、消化を良くして殻の中の栄養をよく吸収するためには、浸水するか、粉状に砕いて摂取する方が良いです。そしてチアシードに含まれるオメガ3脂肪酸は熱に弱いため、加熱調理する際はその点を考慮しましょう。一日の摂取量は約大さじ1杯が目安と言われています。

 

 

 

チアシードの食べ方

トレジョのチアシード

チアシードは味や香りに特徴が無いので、様々な料理に活用可能です。写真はスーパー「Trader Joe's」のチアシード。各スーパーにプライベートブランド商品が並ぶほど身近な食材。そんなチアシードの戻し方(浸水の仕方)や、簡単な活用法を写真と共に紹介します。

 

 

チアシードの戻し方

膨らんだチアシード

チアシードを水に浸してプルプルにする方法はいたって簡単。チアシードの10倍量の水に浸すだけです。浸水時間はとろっとするまで。約20分くらいで食べられるほど膨らみます。(ネット上では「発芽毒を消すため12時間以上浸水する必要がある」と言及するサイトもありますが、その含有量はわずかで一日の摂取量に換算すれば何ら問題ないようです。英語で12時間以上の浸水をすすめる情報は見つけられませんでした。)冷蔵庫で約1週間保存できます。

 

 

浸水実験 浸水実験2

水に浸す時間でどれほど変わるのか観察してみました。その結果、水に浸し始めてからすぐに種は膨張し始めて、15分~20分くらいで十分に膨らみトロンとします。その後放置し続けると、1時間後くらいまでは少しずつ粘度が上がっていった気がしましたが(あくまで感覚的に)、その後は何時間放置しても変わらず。12時間浸水する必要性は無さそうです。朝に食べたい人は、時短の為に前の晩から浸水しておけば良いと思います。

 

 

簡単な活用法5選

チアシードサラダ

1)チアシードは生でも食べられるので、すりごまのような要領で、すりつぶしてサラダなどにトッピングしてそのまま食べることが出来ます。

 

 

チアシードの活用

2)ヨーグルトやジャム、スムージーや運動後のプロテインなど、普段の食べ物や飲み物にプラスするだけで取り入れることが出来ます。

 

 

チアシードの焼き菓子

3)またクッキー、マフィン、パンなどの焼き菓子に加えて食べることも出来ます。ただしチアシードに含まれるオメガ3脂肪酸は熱に弱いことをお忘れなく。

 

 

チアシードプリン

4)プルプルしたとろみを生かしたデザート「チアシードプリン」。お好みのミルクとはちみつと混ぜてプルンとするまで放置するだけ。この日はココナッツミルクとアーモンドミルクで作りました。おすすめはココナッツミルクです。とろみを出す為、普通の浸水時より水分を少なめにします。より固めに仕上げたい人は溶かしたゼラチンも追加すると良いでしょう。

材料(参考)

  • チアシード  大さじ1
  • 好きなミルク 約70ml
  • はちみつ   大さじ1/2

 

 

チアシードポン酢

5)ドレッシングや調味料に加えて取り入れることも。「チアシードポン酢」はチアシードをポン酢に浸して、”ポン酢ジュレ”として温野菜やグリル野菜などお好みのメニューにかけるだけ。

材料(参考)

  • チアシード 大さじ1
  • ポン酢   大さじ2

  ※ポン酢が手に入らない時は    醤油:酢=1:1 あとレモン汁少々

  ※みりんがあるなら  醤油:酢:みりん=5:4:3 あとレモン汁少々

 

 

まとめ

スーパーフードとして知られるチアシードは、栄養価が高くてプルプルに変化する、アメリカでは比較的入手しやすい食材です。普段の食事にサッと加えて、簡単に食べることができるので、ぜひ興味のある方はトライしてみて下さい。

 

 

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